「日本人の自己肯定感が低い」と言うけれど、そもそも「自己肯定感」って何！？
自己肯定感が低い人と高い人とでどんな違いがあるの？
自己肯定感はどうすれば高めることができるの？
「自己肯定感」とは？
「自己肯定感」とは、何かができる、何かを持っているということに関係なく、ありのままの自分を受け入れ肯定することができる感覚を意味しています。
自己肯定感が高いと、「そのままの自分に価値があり、かけがえのない存在だ」と思えます。
この、自己肯定感が低いと、一体どうなるのでしょうか？
自己肯定感が高い人と低い人との違いを見てみましょう！
自己肯定感の低い人と高い人の違い
《自己肯定感が低い人》
・周りの評価やことば、行動で傷ついたり落ち込みやすい
・自分とちがう考えに対し、自分の正しさを証明し勝ちたい
・自分の意見を人前で出して嫌われたり否定されるのが怖い
・失敗すると自分そのものを否定してしまう
・他人をジャッジし、自分もプレッシャーを感じている
・他人や環境で自分の幸せが決まると思っている
わかるわかる！私もこういう時、ありました！
こういう状態だと、
・他人の言動で感情が乱される
・自分を大きく見せようと弱みを隠し、人間関係に疲れる
・言いたいことが言えない
・失敗したらすぐに諦める
・その結果、成功体験が少なくなる
・他人や環境への不平不満にフォーカスし、幸福度が下がる
などの結果がついてきちゃうんですよね。
自己肯定感が低いときは、なかなか生きづらかった…。
《自己肯定感が高い人》
・周りの評価やことば、行動に動じない
・自分と他人のちがいを認め、尊重できる
・失敗を前向きにとらえ、解決策を考えられる
・「良し悪し」「優劣」などのジャッジをしない
・自分の決断で人生を生きている
なるほど、自分のことも他人のことも「ありのまま」を受け入れる。
だからこそ、
・感情が安定している
・自分の弱さもさらけ出し言いたいことが言えるので、人間関係がラク
・自分の決めたことを諦めずにやり抜ける
・その結果、成功体験をたくさん積むことができる
・周りの人や環境に感謝することができ、幸福度が高くなる
という結果がついてきます。
確かに、自己肯定感の低い人と高い人では、幸福度や成功体験などでも大きな差がありそうですね。
自己肯定感の低い人と高い人、どちらになりたいかと聞かれれば、やっぱり私は高い人になりたい！
子どもたちの自己肯定感も高めるため、どうすれば自己肯定感を高められるか、学び実践しました！
自己肯定感を高める方法
Step1:自己受容
自己肯定感を高めるうえで第一に大切なことは、ありのままの自分を「よし」としてあげることです。
「ありのままの自分を受け入れるって、どういうこと！？今に満足していたら成長できなくない！？」
と、かつての私にとっては意味不明の考え方でした。
実は、今の自分に満足しながら、より良い自分を目指すことは両立できるんですね。
自分の思考の癖をコツコツと変え、ありのままの自分を受け入れることで「心の平穏」を今は感じています♪
①不完全な自分を愛する〜自分のネガティブを受け入れる〜
ものごとや人を「良し悪し」や、「正誤」、「優劣」でジャッジする癖がついていると、自分自身にも厳しくなり、他人からもジャッジされているようなプレッシャーを感じます。
だから自分の許容できない弱さや間違いが見えたときに自信を失ってしまうんですね。
自分の弱さや、間違い、失敗でヘコんだ時は、このように自分に話しかけてみましょう！
「完璧な人間なんて、この世にはいない」
「失敗は、成功への踏み台」
「光も影もあるから、人間らしくて魅力がある」
失敗した時、自分に厳しくする人よりも優しくする人の方が、結果を出すという研究結果もあるそうです。
確かに、自分を責めて自信も意欲もなくなって諦めるというオチは、道半ばで挫折する人のパターンですね！
②「本当に、そうあるべき？」と問いかける〜固定観念を捨てる〜
私たちのネガティブは、幼い頃からかけられてきた言葉による影響が大きいと言えます。
・わがままを言ってはいけない
・男は泣いてはいけない
・ママは自己犠牲をしなければならない
・良い子でいないと愛されない
・ネガティブはダメなもので、なくすべき
など、あげはじめればキリがないほど、私たちは多くの固定観念を基準にものごとの良し悪しや優劣をジャッジしています。
私もかつてはしていました。
でも、その「こうあるべき」は、本当にそうあるべきなのでしょうか？
・人間だから、ネガティブになるときもある！ポジティブと笑顔だけの人に人間的な魅力を感じる？
・ママだって人間だから、笑顔になれない時もある！子どももそんなママを見て、いろんなことを感じ考えるんじゃない？
・親の期待に応えなくてもいいじゃない。私の人生に責任を取れるのは私だけじゃない？
など、自分が縛られていた「こうあるべき」が実は案外、「そうでもない」ことに気づきます。
「私はダメだ」と思ったら、あなたがとらわれている「こうあるべき」に気づき、「本当にそうあるべき？」と問いかけてみましょう♪
弱い部分もあるから、人は支え合って感謝して、幸せを感じられるのかな〜と思います！
Step2:出会う人・環境を変える
私たちの潜在意識にどのような思考の癖がしみ付くかは、私たちが触れる言葉に大きく左右されます。
《距離を置くべき人・環境》
「またミスばかり！」
「本当にそれで変わるの？」
「この歳になったら、もう変わらないよ」
「無駄な努力」
「そんな簡単なものじゃない」
など、あなたの自己肯定感を下げる言葉を言う人とは距離を置くことがオススメです。
上記のような言葉をあびていると、なかなか自己肯定感の低い状態からぬけ出すのが困難になりますよね。
あなたの心をくじけさせ、足を引っ張るような人とは会わないことが大切です。
何より、あなたの足を引っ張る人こそ自己肯定感が低い可能性が大きいので、そもそも真にうけて落ち込む必要もありませんが。
《望ましい環境・人》
・プラスの言葉が多い環境・人
・笑顔が多い環境・人
・違いを尊重しあえる空気感がある環境・人
このような人と出会うことを心がけてみましょう！
とはいえ、すぐに環境や会う人を変えられない場合もあります。
もし、誰かがあなたの心をくじけさせるようなことを言ってきた時は、以下の文章を声に出して読んでみてください♪（私もトイレに貼って毎日読んでいました！笑）
私は私のために生きる。
あなたはあなたのために生きる。
私は、何もあなたの期待に応えるために、この世に生きているわけじゃない。
あなたも、私の期待に応えるために、この世に生きているわけじゃない。
私は私、あなたはあなた。
もし、偶然が私たちを出会わせるなら、それは素敵なことだ。
仮に、出会えなくても、それもまた素晴らしいことだ。
これは、「ゲシュタルトの祈り」といって、フレデリック・S・パールズ（ドイツの精神科医）がゲシュタルト療法の思想を盛り込んでつくった詩です。
アドラー心理学においてもキーとなる「課題の分離」が、この詩から読み取れます。
「課題の分離」とは、自分と相手の課題を分離し、「相手の課題に自分も干渉しないし、自分の課題にも他人に干渉させない」ということです。
相手があなたに怒りをぶつけ、あなたを貶（おとし）めるようなことを言う場合、「怒り」や「嫉妬」の感情をコントロールするのは相手の課題です。
他人の言葉に心が乱されないよう、「課題の分離」を心がけてみてください♪
Step3:自己肯定感を高める行動を実践する
最後は、自己肯定感を高めるうえで、すぐに効果を感じられる実践をお伝えします！
①人に親切にする
・感謝の気持ちを言う
・相手の良いところを言う
・小さなプレゼントを買って帰る
・トイレ掃除をする
など、相手が喜ぶような小さな親切を心がけて実践してみましょう！
親切をして喜んでもらえたら、確かになんだか誇らしい気持ちになりますよね♪
人に親切にすることは、自己肯定感を高める以外にもたくさんの効果が報告されています！
（関連記事）
アドラー心理学のアドラーは、うつ病患者に対して、
この処方どおりにしたら、二週間できっと全快しますよ。
それは、どうしたら他人を喜ばすことができるか、毎日考えてみることです。
とアドバイスしていたようです。
アドラーも効果を認める「親切」。
毎日１つだけでも、心がけて実践したいですね♪
② スモールステップを刻む
小さな目標達成をつみ重ねる「スモールステップ」もオススメです。
自己肯定感を高めるうえで、「成功体験」は効果絶大です。
成功体験をした時に、脳から「喜び」や「やる気」をうながす「ドーパミン」というホルモンが分泌されるからです。
・毎日、腹筋を１回する
・毎日、鏡の前で笑顔をつくる
・毎日、１つ親切を実践する
など、本当に小さな目標を決めて、「できた」という成功体験をつみましょう！
小さな成功体験を毎日することで、ドーパミンが毎日脳から分泌され、「自分ってやるじゃん」と思えるようになります。
「０か100か」ではなく、「合計」方式で考える！ということです。
習慣が続かない人は、「０か100か」で考える傾向があります。（私は、このタイプでした。）
４日目に目標にしていたことができなかった瞬間、これまで積み上げてきたものすべてが崩れて「０」だと考えてしまい、習慣が定着しないのです。
その結果、自己肯定感が下がるわけです。
そんな方は、ぜひ「合計」方式で考えてください！
４日目に習慣をできなかったとしても、それまでの「３回できた」という方に目を向けまた、スモールステップを再開しましょう♪
まとめ
自己肯定感を高めるために、まずは自分を受け入れ、環境を整え、一つひとつ、小さな１をつみ重ねるということが大切です。
私も、自分の弱さやネガティブと向き合い、今を生きている一人です。
ラク〜に行きましょう♪
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