“今、ここ”人材育成!教育現場にも取り入れたい「マインドフルネス瞑想」のやり方と効果!

世界のGoogleも実践しているマインドフルネス。
マインドフルネス瞑想は、集中力が増したり、気持ちが安定するなど、教育界にも取り入れたい効果が!
私の勤務校で、実際に部活の練習に取り入れ効果を感じている先生もいました♪
マインドフルネス瞑想は子育て、ADHDにも有効だという研究報告もあるそうです。
人生の質を高めたい、眠りの質を良くしたい、本番で実力を出せるチームを作りたい、落ち着いて学習できるクラスにしたいという方は、ぜひ試してみてください。

目次

「マインドフルネス」とは?

マインドフルネス」とは、気持ちが“今、ここ”に集中している状態を言います。
真逆の「マインドレスネス」な状態を考えるとわかりやすいかもしれません。

《マインドレスネスな例》
・過去に起こったことが気になって、目の前の友人との話以外のことを考えていたり
・仕事をしていても、未来の仕事に気が向いて気が散ったり
・仕事のことを考えて子どもとの触れ合いに気持ちが向いていなかったり
・寝るときも、その日のことや明日のことをグルグル考えて眠れなかったり

つまり、過去や未来にとらわれて“今、ここ”に集中できていない状態ですね。
「マインドフルネス」とは、このような状態から抜け出し、“今、ここ”に意識を集中させることができていることを意味します。

マインドフルネス瞑想の効果

日本では、「瞑想」というと、うさん臭く思われがちですが、アメリカでは1970年代からすでに研究されはじめ、効果も実証されています
仏教でも行われている「瞑想」は、科学的にも効果があったんですね!昔の人はすごい!

《効果》
免疫力が上がる
血圧・血中コレステロール・血糖値が下がる
自律神経のバランスが良くなり睡眠の質が上がる
うつ不安を和らげる
集中力記憶力が上がる

9歳前後の児童に毎日3回(各3分)の瞑想を4ヶ月間実践させたカナダの研究でも、瞑想をおこなった児童は、
・算数のスコア
・社交的な行動特性
・感情のコントロール
・思いやり
・プラス思考
など、すべてにおいて瞑想をしなかった児童よりもすぐれていたというので驚きです。
逆に、攻撃性については、瞑想をしなかった児童よりも瞑想をした児童の方が低かったそうです。
マインドフルネス瞑想をおこなう方が、幸福度が高まるという研究報告もあります。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想で重要なことは、何か一つのこと「だけ」に意識をしっかり集中させるということです。
準備物や気合いなどは一切不要です(笑)。
まずは1ヶ月間、気楽にはじめましょう!

① 1日3分の呼吸瞑想

呼吸瞑想」と言っても、特殊な呼吸は必要ありません。
ただ、今の自分の呼吸に意識を向けるだけです。
初めは呼吸に集中しようと思っても、すぐに「この後はあの仕事をしなくちゃ」「今日のあの人の発言…」などの雑念が入ってくると思います。
このような心の状態を「モンキーマインド」と言います。
私なんか、常に脳内「モンキー」だらけでした(笑)。

浮かんだ雑念は、もう一人の自分が客観的に自分を見ているイメージで、「雑念出ていたな」ととらえるだけで、また呼吸に意識を戻しましょう。
モンキー(雑念)に取り合わずに、呼吸に意識を戻すことを繰り返しているうちに、だんだんモンキー出現回数が減ってきます。

《呼吸瞑想のコツ》
呼吸しているときの、肺の動きや鼻を空気が通っていく感覚などに意識を向けるようにすると呼吸に集中しやすいです♪

《呼吸瞑想の注意点》
呼吸の「方法」に意識を向けてしまうとだんだん不自然な呼吸になり、リラックスしづらくなります。息の仕方を考えていると「息の仕方わからなくなった!」みたいなやつですね(笑)。いつも通りの自然な呼吸でOKです!

② 食事瞑想 (まずは1日1回から)

食事瞑想」も、気合いも準備物もなくすぐにはじめられるのでオススメです。
やり方はいたってカンタン!
食事をするときに
・口の中の食べ物の食感
・匂い
・喉を通っていく感覚
・お箸で料理を口に運ぶ感覚
などに意識を向けるだけです。
たとえば、ハンバーグを食べるときに
・ひき肉に混ざっている玉ねぎの食感を感じながら噛む
・ハンバーグの香りが鼻の穴を空気と一緒に入っていくことを感じる
などです。
私は毎朝、納豆ご飯の納豆一粒一粒を噛みつぶすことに意識を向けると自然と意識が食べること「だけ」に向きます。

③ 怒りにも瞑想が効果あり

怒りの感情が爆発しそうになった時にもマインドフルネス瞑想が使えます。
RAINというステップを踏みましょう!

  • Recognize(認識):自分の怒りの感情を認識する
  • Accept(受入):自分が怒りの感情を抱いたことを受け入れる
  • Investigate(検証):怒っている時の体の反応(内部が熱くなっている、脈が上がっているなど)をとらえる
  • Non-Identification(距離をとる):自分が怒っているようすを他人事のように考える

《RAINのコツ》
もう一人の自分が、まるで他人事のように、自分自身や自分が置かれている状況を観察することです。
アンガーマネジメントの考えでも、怒りの感情が芽生えたら「衝動を6秒我慢する」というものがありますね。
このステップを踏むことで、感情が落ち着いていくことを実感すると思います。
そして、客観的に、自分が取るべき行動や言葉を見出し、衝動的な怒りから取り返しのつかない事態を避けたいですね!

これらの方法は、『世界のエリートがやっている最高の休息法』を参考にまとめています、
もっと瞑想について知りたいという方は、ぜひご覧ください♪

教育現場の活用法

脳内にモンキーが常駐しがちな私も、睡眠や集中力、感情コントロールなどで、瞑想の効果を感じているので、マインドフルネス瞑想を学校でどのように導入できるか考えてみました!

1:朝のLHR、午後イチの授業の開始時、帰りのLHRの3回、呼吸瞑想を行う

2:怒りや不安を抱える生徒との面談で、RAINを行う

3:部活動の練習前や試合前に呼吸瞑想を行う

4:マインドフルネス瞑想やアンガーマネジメントなどについての学級通信を配布する
学級通信は、生徒だけではなく保護者が見ていることもあります。
担任がLHRなどで子供にどんなことを話しているのかわかっていいと思います。

5:LHRやSHRで一緒にプリントを見ながら解説・実践する
学級通信として配布するだけでは、そのままゴミ箱行きになることもあるので(笑)、LHRやSHRなどで解説したり一緒に実践する時間を取ることも必要だと思います。
私はよく、配布した学級通信の内容を生徒と一緒に見るようにしていました。

参考文献

久賀谷亮『世界のエリートがやっている最高の休息法−脳科学×瞑想で集中力が高まる』2016年7月29日

 

 

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